¿Por qué hemos olvidado descansar? El manual para volver a dormir bien y sanar tu cuerpo cada noche
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Dormir es tan importante como comer. Mientras dormimos, el cuerpo no se apaga, se recupera, se repara y se regenera.
Cada noche, el cerebro ordena y guarda lo aprendido durante el día, es decir, consolida la memoria, y pone en marcha su propio “servicio de limpieza”, el llamado sistema glinfático. Así el líquido que rodea el cerebro arrastra los desechos acumulados, entre ellos la proteína beta-amiloide, relacionada con el Alzheimer.
Esta limpieza solo funciona a pleno rendimiento durante el sueño profundo. Por eso, dormir mal de forma continuada se asocia con la acumulación de estas sustancias y con más riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Además, durante el sueño se regulan hormonas clave, como el cortisol (la hormona del estrés), la hormona del crecimiento y la leptina y la grelina, que controlan el apetito.
También se refuerzan las defensas. Aumenta la producción de citoquinas y la actividad de los linfocitos T. Y mientras dormimos bajan la tensión arterial y el ritmo cardíaco, lo que permite reparar los tejidos y cuidar el corazón.
Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con más riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, ansiedad y pérdida de memoria
El sueño se organiza en dos grandes tipos, el sueño No-REM, que tiene fases y el sueño REM. Serían así:
Fase 1. El adormecimiento que dura solo unos minutos.
Fase 2. Es un sueño ligero. Baja la temperatura corporal y se calma el ritmo cardíaco. Ocupa casi la mitad de la noche.
Fase 3. Sueño profundo. Es el verdaderamente reparador. Predomina en la primera mitad de la noche.
Fase REM. El cerebro se activa casi como despierto. Es cuando soñamos y se ordenan las ideas y emociones. Predomina en la segunda mitad de la noche, hacia la madrugada.
Estas fases se encadenan en ciclos de unos 90 minutos que se repiten a lo largo de la noche. Para descansar de verdad necesitamos completar al menos 4-5 ciclos, de ahí la recomendación de dormir un mínimo de 7 horas.
¿Qué pasa cuando dormimos mal?
Viendo todo lo que ocurre cada noche, se entiende la importancia de dormir bien. La falta de sueño nos pasa factura a varios niveles:
A nivel mental porque crea confusión, falta de concentración y de memoria, irritabilidad... y, a la larga, ansiedad, depresión y estrés crónico.
A nivel metabólico ya que se descontrolan hormonas como el cortisol, la insulina o las que regulan el apetito, y se debilitan las defensas. El resultado: más hambre y tendencia a ganar peso.
En la piel porque se regenera peor, aparecen ojeras, palidez y pérdida de luminosidad, y se acelera el envejecimiento cutáneo. No es casualidad porque es durante el sueño profundo cuando más colágeno fabricamos.
Tipos de insomnio
El insomnio puede ser puntual o crónico. Decimos que es puntual o agudo cuando está ligado a algo concreto (un disgusto, estrés, un viaje...). Dura días o semanas, nunca más de 3 meses. Pasa a ser insomnio crónico cuando se duerme mal al menos 3 noches por semana durante más de 3 meses.
También podemos clasificarlo según el momento de la noche:
De conciliación se produce cuando cuesta quedarse dormido. Típico de la ansiedad, el estrés, los estimulantes o las pantallas.
De mantenimiento, estos son despertares frecuentes durante la noche y dificultad para volver a dormirse. Frecuente en la menopausia, con dolor o con el alcohol.
Despertar precoz, esto es despertarse mucho antes de la hora, sin poder volver a dormir. Más habitual en personas mayores y en procesos de depresión.
A veces no hay una causa clara para no dormir bien. Incluso la propia preocupación por no dormir acaba provocando más insomnio
Se pueden sufrir varios tipos a la vez, e identificar cuál es el nuestro es la clave para elegir el producto más adecuado. Desde el mostrador de la farmacia, la regla práctica es: el insomnio puntual responde bien a la higiene del sueño y a los productos naturales (melatonina, valeriana, pasiflora...). El crónico, o el que esconde otra causa, conviene consultarlo con el médico. Como sabes soy licenciada en Farmacia, formuladora y especialista en suplementación, dermocosmética y healthy aging y esta es la regla que seguimos en las farmacias.
A veces no hay una causa clara para no dormir bien. Incluso la propia preocupación por no dormir acaba provocando más insomnio. Otras veces sí la hay. Son enfermedades, dolor, reflujo, apnea, piernas inquietas, hipertiroidismo. También algunos fármacos como los corticoides, ciertos antidepresivos y los betabloqueantes. Las sustancias como la cafeína, el alcohol o la nicotina y trastornos como la ansiedad y la depresión pueden causar problemas para dormir.
Productos naturales para dormir mejor
Sobre los productos naturales que te pueden ayudar a dormir mejor, distinguiré las plantas medicinales de los nutrientes y precursores y añadiré cuál encaja mejor con cada tipo de problema. Empiezo por las plantas que ayudan a dormir mejor.
1. Valeriana. Actúa aumentando el GABA, el “freno” natural del sistema nervioso. Ayuda tanto a conciliar el sueño como a mantenerlo.
A favor: es la planta con mayor evidencia científica y no da somnolencia al día siguiente.
A tener en cuenta: en infusión, su sabor y olor son fuertes y poco agradables. Hay que ser constante porque necesita de 2 a 4 semanas seguidas para notar todo su efecto.
2. Pasiflora. Ligeramente ansiolítica. Ideal para el insomnio de conciliación cuando hay ansiedad y para los despertares nocturnos con angustia.
A favor: tiene doble acción, calma la ansiedad y ayuda a dormir. Se tolera muy bien y se nota desde el principio.
A tener en cuenta: puede potenciar el efecto de algunos fármacos sedantes. Consulta con tu médico o farmaceútico si tomas medicación.
3. Amapola de California. Sedante e hipnótica suave. Para los despertares nocturnos y la conciliación. Suele ir muy bien cuando el insomnio se debe a dolores.
A favor: acción sedante más marcada que otras plantas, sin resaca matutina.
A tener en cuenta: no debe tomarse en embarazo ni lactancia, ni junto a anticoagulantes o antihipertensivos.
4. Melisa. Calmante nerviosa y digestiva. La aconsejamos cuando no se duerme bien por nerviosismo, sobre todo si los nervios “se sienten en el estómago”. Combina muy bien con la valeriana.
A favor: muy segura y relajante, útil a todas las edades.
A tener en cuenta: su efecto hipnótico es muy suave, por lo que suele necesitar compañía de otras plantas. A dosis muy altas podría interferir con la tiroides.
5. Lúpulo. Muy sedante, sobre todo en su combinación clásica con la valeriana. Es especialmente interesante en la menopausia porque contiene un fitoestrógeno (la 8-prenilnaringenina o 8-PN) que ayuda a reducir los sofocos tantas veces nocturnos.
A favor: ideal en la menopausia. Su pareja con la valeriana cuenta con muchos estudios de eficacia. Si además hay ansiedad, la combinación estrella es valeriana + lúpulo + magnolia.
A tener en cuenta: precisamente por su efecto estrogénico hay que tener precaución si hay antecedentes de cáncer hormonodependiente.
6. Manzanilla. Sedante muy suave, gracias a la apigenina. Para el insomnio leve u ocasional y la tensión digestiva. Perfecta en niños y personas mayores.
A favor: máxima seguridad y tolerancia. Es apta para niños, mayores y embarazo (con moderación). Tiene un beneficio digestivo añadido.
A tener en cuenta: su efecto sedante es muy débil por lo que se suele combinar con melisa o tila. Posible alergia en personas sensibles a las plantas compuestas.
7. Magnolia. Es ansiolítica, reduce el cortisol que es la hormona del estrés. Para el insomnio por estrés y el despertar precoz de madrugada, cuando el cortisol sube antes de tiempo. Muy utilizada en la menopausia.
A favor: acción específica sobre el cortisol y la ansiedad. Muy interesante si no se quieren añadir adaptógenos.
A tener en cuenta: cuenta con menos tradición y estudios que las demás.No se recomienda en el embarazo ni junto a sedantes.
Nutrientes y precursores
Magnesio (bisglicinato o citrato, 200-400 mg) Relaja el sistema nervioso y muscular y es necesario para fabricar melatonina. Para el sueño no reparador, los calambres nocturnos, las piernas inquietas y el estrés. El bisglicinato es la forma que mejor sienta por la noche.
A favor: seguro para uso prolongado, sin dependencia y con beneficios extra (músculos, fatiga, estrés). Como su déficit es muy frecuente, la mejora suele notarse.
A tener en cuenta: algunas formas (óxido, cloruro, citrato a dosis altas) pueden causar molestias digestivas o efecto laxante. Precaución en insuficiencia renal y con algunos antibióticos y bifosfonatos.
Triptófano (500-1000 mg). Aminoácido a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y, de ella, melatonina. Para el insomnio con ánimo bajo o irritabilidad y el despertar precoz. Mejor tomarlo lejos de las comidas proteicas, con algo de hidrato. Hace sinergia con el magnesio y la vitamina B6 que son necesarios para esa conversión.
A favor: actúa sobre la raíz del problema. Eleva la serotonina y la melatonina de forma natural, mejorando a la vez el sueño y el ánimo, sin sedación ni dependencia.
A tener en cuenta: no debe tomarse junto a antidepresivos (riesgo de síndrome serotoninérgico) y su efecto es gradual. No sirve como remedio “para esta noche”.
Melatonina (1-1,9 mg, liberación inmediata). Es la hormona que pone en hora nuestro reloj biológico. Para los problemas de conciliación, el jet lag, los turnos de trabajo y los mayores de 55 años ya que la producción natural disminuye. Se toma 30-60 minutos antes de acostarse, siempre a la misma hora.
A favor: efecto rápido desde la primera noche sobre la conciliación. No crea dependencia ni tolerancia y su perfil de seguridad es excelente.
A tener en cuenta: no ayuda a mantener el sueño (dura poco en el cuerpo) y, mal usada (dosis altas u horarios cambiantes) puede desajustar el reloj interno y causar somnolencia matutina o sueños vívidos. Precaución con anticoagulantes, antihipertensivos e inmunosupresores.
L-teanina (100-200 mg). Procede del té verde y relaja sin sedar porque favorece las ondas alfa cerebrales. Para la “mente acelerada” al acostarse. Se puede usar incluso de día sin dar somnolencia.
A favor: relaja sin restar concentración, apta de día y compatible con casi todo. Ideal si hay estrés y pensamientos que dan vueltas.
A tener en cuenta: no es un hipnótico. Sola se queda corta en un insomnio establecido. La evidencia aún es limitada y puede potenciar los antihipertensivos.
GABA y ashwagandha. Los complementos del “eje del estrés”. La ashwagandha es un adaptógeno que reduce el cortisol. Es útil en el insomnio por estrés crónico.
A favor: la ashwagandha actúa sobre la causa (el cortisol elevado), con evidencia creciente, y mejora también la energía y el ánimo durante el día.
A tener en cuenta: el GABA por vía oral llega mal al cerebro (su eficacia se discute); la ashwagandha necesita semanas de uso y se desaconseja en embarazo, hipertiroidismo y enfermedades autoinmunes.
En resumen ¿Cuál elijo?
Con tanta información, te recomiendo usarlas de la siguiente manera, combinando plantas, minerales y otros nutrientes según el problema.
Me cuesta conciliar el sueño: melatonina, valeriana y pasiflora. Si es la “mente acelerada” la que no te deja dormir, añade L-teanina.
Me despierto varias veces por la noche: amapola de California, valeriana (mejor con lúpulo) y magnesio.
Me despierto de madrugada por estrés: magnolia, ashwagandha y triptófano.
Mi sueño es ligero y poco reparador: magnesio y triptófano (con vitamina B6 para aprovecharlo mejor).
Nerviosismo con molestias digestivas: melisa y manzanilla, solas o acompañando a la valeriana.
En la menopausia (sofocos nocturnos): lúpulo + valeriana, con magnolia si además hay ansiedad, y magnesio de apoyo.
Insomnio por estrés crónico: ashwagandha para bajar el cortisol, con L-teanina de día y pasiflora o magnolia por la noche.
Algunas marcas por grupo de venta en México-EE.UU.- España
Valeriana: México: Taflavix, Solanum, Nervinetas. EE.UU.: Nature's Way Valerian Root, Gaia Herbs Sound Sleep.
Pasiflora:. México: Pasidor, Taflavix (con valeriana). EE.UU.: Herb Pharm Passionflower.
Amapola de California: México: en fórmulas combinadas de herbolario. EE.UU.: Herb Pharm California Poppy, Gaia Sound Sleep.
Melisa y manzanilla:. México: Therbal, McCormick. EE.UU.: Celestial Seasonings Sleepytime, Traditional Medicinals.
Lúpulo: España: Valdispert Noche (valeriana + lúpulo), ZzzQuil Natura; en menopausia: Flavia Noche, Serelys. EE.UU.: Nature's Way Valerian & Hops.
Magnolia: fórmulas con Relora (Solgar, Lamberts). EE.UU.: Relora (NOW, Swanson).
Magnesio: México: Magnefam, marcas propias de farmacia. EE.UU.: Natural Vitality Calm, Thorne.
Triptófano:. EE.UU.: NOW L-Tryptophan, Source Naturals.
Melatonina: en México y EE.UU. se venden dosis de 5-10 mg que no están permitidas en Europa.
L-teanina:. México: GNC, vía internet. EE.UU.: las que llevan Suntheanine (Sports Research, NOW).
Ashwagandha y GABA: México: GNC, KSM-66 vía internet. EE.UU.: Gaia HerbsNOW GABA.
Fórmulas todo en uno: Unique Violet Collagenreúne triptófano, pasiflora, melisa, amapola de California, melatonina y magnolia junto con colágeno ayuda a dormir y aprovecha la noche para regenerar la piel, es lo que se llama el concepto “beauty sleep”. Aplican las mismas precauciones de la melatonina y las plantas sedantes. Pertenece a la línea Unique que creé en 2018. Todos mis productos son fruto de la investigación en tratamientos efectivos de la más alta calidad, relacionados con el mundo de la salud y la belleza.
Fármacos para dormir
Los suplementos ayudan, pero los buenos hábitos son la base de un sueño reparador. Si el insomnio se alarga más de 2-3 semanas, consulta en tu farmacia o acude a tu médico. Ellos te darán la mejor opción.
La medicación para dormir sin receta es la doxilamina y la difenhidramina, antihistamínicos sedantes para el insomnio ocasional. Cuando el médico te receta, son benzodiacepinas, hipnóticos Z, antidepresivos sedantes y los nuevos antagonistas de orexina. Son medicamentos que requieren control médico y la mayoría solo están indicados para periodos cortos.